Osiągnij swój cel!

Moje zdjęcie
Szukasz motywacji? Chcesz zacząć trenować, ale nie wiesz jak? Chcesz poprawić swoją sylwetkę, bądź popracować nad techniką? Zapraszam do współpracy! Napisz do mnie, a wspólnie wyznaczymy właściwą drogę do osiągnięcia celu! martadoessquats@gmail.com

piątek, 24 lutego 2017

#10more: Skuteczny trening


1.   Nastawienie


To główny element całej układanki. Jeśli nie robisz tego dla siebie, tylko dlatego, że ktoś Ci powiedział, że powinnaś, albo wręcz, że musisz- odpuść. Nie warto zmieniać się tylko po to, aby przypodobać się innym- wszystkim i tak nie dogodzisz. 


2. Dieta


Wszem i wobec znany podział: 30% efektów dają treningi, 70 % dieta. Sama widzisz, że nie jest to nawet 50 na 50. Proste porównanie: samochód, do którego wlejesz słabej jakości paliwo, pokona trasę dziś czy jutro, ale nie masz pewności co będzie za tydzień czy za rok. Traci na swojej wydajności, jakości oraz funkcjonalności. Do tego, jeśli wlejesz go za dużo możesz uszkodzić go od środka, a jeśli za mało, nie ma szans, że ruszysz dalej. Tak samo jest z naszym zapotrzebowaniem energetycznym: możesz ćwiczyć 5 razy w tygodniu, dając sobie porządny wycisk, ale jeśli nie kontrolujesz ilości spożywanego jedzenia Twój wysiłek idzie na marne. Tak samo jest w drugą stronę- jeśli jesz za mało, wcale nie oznacza, że schudniesz, wręcz przeciwnie: Twój metabolizm, czyli tempo przemiany materii, będzie spowalniać, aż w końcu zgaśnie, tak jak samochód na rezerwie. Niestety, my ludzie, nie posiadamy lampki, która zapali się w krytycznym momencie, dlatego indywidualny, zbilansowany plan żywieniowy to podstawa sukcesów i osiągnięć treningowych.


3. Sen


Jeśli planujesz trening po nocnym siedzeniu nad książkami, maratonie filmowym lub całonocnej imprezie - odpuść. Sen jest nieodłącznym elementem naszego cyklu dobowego. O skutkach ubocznych z powodu braku snu można by pisać w nieskończoność- jednak skupmy się na tym dość istotnym dla osób trenujących: deficyt snu skutkuje wzrostem poziomu kortyzolu – katabolicznego hormonu, który w podwyższonych zakresach z jednej strony hamuje syntezę białek mięśniowych i nasila ich rozpad, a z drugiej utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej. Z powodu niewyspania cel, do którego dążysz może się okazać nieosiągalny. Jeśli zależy Ci na progresie, odłóż telefon przed snem, wyłącz telewizor i wycisz się. Każda godzina snu to większa szansa na skuteczniejszą regenerację, a to przełoży się na Twoją wydolność i siłę podczas treningu jak i zrównoważony rozkład zapasów energii w ciągu całego dnia.

4. Nawodnienie


Szczegółowo opisane we wcześniejszym  poście --> Jak rzeczywiście się nawadniać? wpływa na naszą wydolność oraz siłę podczas wysiłku. Już dwuprocentowe odwodnienie obniża naszą efektywność treningową o 10-20 % !Sięgaj po wodę jak najczęściej, uzupełnij płyny zarówno przed jak i po wysiłku tak, aby trening wykonać na 100 procent.


5. Suplementacja


Suplementy stanowią uzupełnienie zbilansowanej diety. Biorąc pod uwagę produkty, które spożywamy na co dzień, są często pozbawione jakichkolwiek wartości odżywczych poprzez modyfikację, proces przetwarzania czy obróbki termicznej. Dla przykładu, aby pokryć  dzienną normę witaminową musielibyśmy zjeść  17 000 kcal/dzień, gdzie liczba ta u niektórych przekracza zapotrzebowanie tygodniowe! Dlatego też, warto zaopatrzyć się w podstawowe suplementy, aby utrzymać organizm w poprawnej kondycji. W doborze odpowiedniej suplementacji warto zasięgnąć profesjonalnej porady, gdyż rynek suplementów często przechodzi powierzchowne badania co do składu i działania, więc chcąc sobie pomóc równie łatwo możemy sobie zaszkodzić. 


6. Regeneracja


Sam trening to ogromny stres dla naszego organizmu, ale pozytywny; dopóki stresor jest kontrolowany nie jest niczym szkodliwym, wręcz przeciwnie: wymusza na nas adaptację w trudnych warunkach, co sprawia, że stajemy się silniejsi. Osoby początkujące często zwiększają częstotliwość jednostek treningowych, co na dłuższą metę prowadzi do przetrenowania. Jeśli czujesz się osłabiony, łapie Cię przeziębienie, masz katar czy problemy ze snem- odpocznij. Pamiętaj, że w planie treningowym musi się znaleźć czas na regenerację. Planuj treningi rozważnie, tak aby polepszać swoje wyniki, nie doprowadzając do wycieńczenia organizmu.                                                                                             

7. Technika


Technika, technika i jeszcze raz technika! Nie zredukujesz tkanki tłuszczowej, ani nie nabudujesz masy mięśniowej większym ciężarem czy szybszym tempem powtórzeń wykonanych niedokładnie jeśli zapominasz o prawidłowej technice. Ćwiczenia przy użyciu wolnych ciężarów czy na maszynach z możliwością progresji ciężaru wykonywane niepoprawnie prowadzą tylko i wyłącznie do kontuzji. Nie ma sensu dorzucać ciężaru na oczach całej siłowni pokazując jakim siłaczem jesteś, jeśli większość z nich patrząc na Ciebie dzwoni już po pogotowie. Każdy jest inny, mamy różne budowy ciała i to określa nam pułap ćwiczeń możliwych  do wykonania. Jeśli jakieś ćwiczenie sprawia Ci trudność, bo masz na przykład problem z mobilnością, popracuj nad tym. Nie wykonuj ćwiczeń na siłę lub takich, w których czujesz się niepewnie. Poproś trenera o poradę, sprawdź dokładnie zasady wykonania, opanuj wzorzec ruchu, progresuj, Rozważnie i rozsądnie, zapisz, zapamiętaj.


8. Modyfikacja planu treningowego


Nie bez powodu mówimy o zbilansowanej diecie, czyli takiej, która opiera się na różnorodnych produktach. Nasz organizm jest bardziej inteligentny niż nam się wydaje. Jeśli dostarczamy mu cały czas takich samych posiłków czy składników narażamy siebie na wystąpienie alergii lub nietolerancji pokarmowych spowodowanych właśnie brakiem różnorodności. Tak samo jest z aktywnością fizyczną. Na przykładzie budowania wydolności, możemy pokonać więcej kilometrów, na przykładzie siły podnieść więcej ciężarów czy zrobić więcej powtórzeń, ale nie możemy zapominać o tym, że sukces jakim jest nasz progres wymaga od nas coraz więcej. Aby cały czas iść do przodu i nie dopuścić do stagnacji musimy zmieniać, korygować oraz modyfikować nasz plan treningowy. Plusem płynącym ze zmian jest możliwość nabrania większej motywacji, odświeżenia swoich planów czy dodania ulubionych, bądź usunięcia mało skutecznych ćwiczeń. 

9. Indywidualność

Znalezione obrazy dla zapytania indywidualność
Każdy z nas jest inny. Mamy różne predyspozycje, budowę ciała czy genetykę. Zaczynając swoją przygodę z siłownią, musisz się przygotować na różne przeciwności i spadki motywacji, zarówno Ty, jak i Twój partner. Wykonując ten sam plan, możecie na swoim przykładzie zaobserwować, że pomimo identycznych ćwiczeń, serii czy powtórzeń Wasze organizmy reagują zupełnie inaczej. Dzieje się tak głównie ze względu na genetykę. Ty możesz mieć większe predyspozycje do budowania np. mięśni pleców, a Twój partner może pochwalić się solidnymi nogami, gdzie Tobie jeszcze daleko do ideału w tej części ciała. Nie oznacza to, że Ty robisz złe ćwiczenia na nogi, a Twój partner dobrał nieodpowiedni zestaw na plecy. Genetyka, budowa ciała, czy ogólne predyspozycje treningowe to sprawa bardzo indywidualna. Cierpliwość, systematyczność i determinacja to klucz do Waszego wspólnego sukcesu.
Motywujcie się wzajemnie, pomagajcie modyfikujcie  plany i cieszcie się z nawet najmniejszych progresów, bo każdy progres to krok na przód!


10. Staż treningowy


Inaczej trenują osoby początkujące, inaczej osoby zaawansowane. Mimo, że powszechnie znana metodyka treningu siłowego jest praktykowana przez rozpoczynających przygodę ze sportem jak i doświadczonych sportowców, rodzaje jak i intensywność wykonywanych ćwiczeń uzależnione są od doświadczenia treningowego. Każdy kiedyś zaczyna i walczy o progresję ciężaru czy poprawę ogólnej kondycji organizmu. Nie od razu podniesiesz 100 kilogramów w martwym ciągu, ale nikt nie powiedział, że jest to niemożliwe. Małe, ale jednocześnie wielkie kroki doprowadzą Cię w miejsce, o którym marzysz, jeśli pokonujesz tę drogę rozsądnie i odpowiedzialnie. Pamiętaj, pierwotnie sport to zdrowie, a jaki będzie miał wpływ na Twoje wyniki, zależy tylko i wyłącznie od Ciebie.


 ***


Nie ma idealnego planu treningowego, który wszystkim gwarantuje sukces. Każdy z nas jest inny, każdy potrzebuje innego zestawu ćwiczeń, innego obciążenia, częstotliwości czy ilości jednostek treningowych. Główną cechą, która gwarantuje nam sukces to umiejętność obserwacji i słuchania swojego organizmu. Najlepiej testować dane plany na sobie i czekać na efekty. Jeśli plan działa na Ciebie, to nie oznacza, że będzie on również doskonały dla Twojego partnera treningowego. Zakres wykonywanych ćwiczeń to kwestia bardzo indywidualna i tym należy się kierować dokonując wyboru formy aktywności fizycznej, tak aby dawała nam pożądane efekty.

 






środa, 8 lutego 2017

Studiujemy ludzi zaocznie..


Nie raz, nie dwa, nie pierwszy i nie ostatni - wiele jest prób, podjętych decyzji, planów na przyszłość. Na drodze realizacji często utrudniamy sobie sami wykonanie założonego planu. Jak przekonać samego siebie, do tego, że tym razem się uda?


Sam fakt, że myślisz o zmianie, jest krokiem na przód. To tak, jakbyś miał wygrany los na loterii i od Ciebie zależy czy będziesz go trzymać w ręku, czy zamienisz na wygraną. Tak samo jest z naszym nastawieniem czy myślami. Każda myśl ma jakąś przyczynę i skutek. Jeśli chcesz coś polepszyć- relacje, finanse czy zdrowie, zaczynasz od rozpoznania przyczyny- brak czasu da bliskich, brak pieniędzy czy coraz słabsze ogólne samopoczucie. W zależności od skali przyczyny, zaczynasz planować, działać. W większości sytuacji działamy skutecznie i szybko jeśli jesteśmy postawieni pod ścianą, kiedy mamy na to ostatnią szansę. Nie myślimy o przyszłości, nie myślimy nawet o 'TU I TERAZ".A co jeśli ta przyczyna, nie jest aż taka straszna? Często świadomie, bądź mniej, godzimy się na to co mamy, cieszymy się z tego, co osiągnęliśmy dotychczas, bo przecież " inni mają gorzej". A co z tymi, którym się udało?Jak wypadamy na tle, porównując się do lepszych od siebie? Jak się w tym wszystkim odnaleźć, żeby być fair wobec siebie, i jednocześnie wobec innych?
                          
                         
Po pierwsze: nigdy nie porównuj się do osób, które nie osiągnęły tego, do czego dążysz. Łatwo przychodzi nam ocenianie innych, ale z rzetelną i rzeczywistą oceną własnego "ja" mamy już dość spory problem. Myśląc stereotypowo, jeśli ktoś jest bogaty, to znaczy, że kradnie, a jeśli ktoś ma idealną sylwetkę przez cały rok  to na pewno zasługa środków dopingujących. Co jest przyczyną takich surowych osądów?

Boimy się przyznać sami przed sobą, że sukcesy innych nas nie cieszą i  nie motywują, bo  jesteśmy zazdrośni o to, że innym się udaje, a nam nie. Wcześniej wspomniana ocena innych nie sprawia nam żadnego problemu, bo tak naprawdę  z żadnym problemem nigdy nie mieliśmy do czynienia w swoim życiu, bo gdybyśmy mięli, to ocena innych z naszej strony byłaby mniej surowa. Możesz teraz pomyśleć- jak to?! Przecież codziennie stawiam czoła problemom, radzę sobie z nimi, nikt w życiu nie ma łatwo, to niesprawiedliwe!
                                                                               
A więc warto czasem, postawić się po tej drugiej stronie-  o c e n i a n e g o. Na drodze osiągania celu pojawiają się przeszkody, które sami tworzymy w głowie i analogicznie jest z pozorami, które też rodzą się w naszej wyobraźni, a jak się później okazuje, niesłusznie. Zanim jednak zabierzemy się za ocenianie efektu końcowego - pracy, sylwetki czy relacji, warto zastanowić się jak wiele dana osoba poświęciła, aby znaleźć się właśnie w tym miejscu w którym jest teraz. Dlaczego innym się udaje?
Bo nie poddają się na samym początku. Bo nie mówią - nie dam rady, to nie dla mnie. Bo próbują, podnoszą się gdy upadają, wyciągają wnioski z porażek i nie kończą napotykając przeszkodę, tylko walczą. Codzienna walka, w której wygrywają, a jeśli popełniają błąd, uczą się jak następnym razem go uniknąć.


Znalezione obrazy dla zapytania motywacja cytatyPo drugie: Przyjaciół poznasz po tym, jak zniosą Twój sukces.Im mniej słyszysz komplementów, słów wsparcia, tym bardziej możesz mieć pewność, że jesteś na właściwej drodze, ale wśród niewłaściwych osób. Przyjaciel nie ocenia, nie zazdrości. Możesz być dla niego inspiracją, motywacją czy wsparciem, ale nigdy rywalem.W każdej relacji dawaj od siebie tyle i trochę więcej, ile chciałbyś otrzymać od drugiej strony. Traktuj ludzi tak, jak Ty chciałbyś być traktowany. Tak samo jak dobro, zło powraca ze zdwojoną siłą.
Po trzecie: Nie oceniaj książki po okładce. Pierwsze co rzuca nam się w oczy to wygląd. Zwracamy uwagę na to, co jest najbardziej charakterystyczne, rzucające się w oczy. Stereotyp, czyli władca opinii, daje nam fałszywe przyzwolenie na wyciąganie pochopnych wniosków czy opinii. Bardzo popularnym punktem odniesienia w dzisiejszych czasach są na przykład tatuaże, często kojarzone z kryminalną przeszłością , buntem czy wrogim nastawieniem do otoczenia.

Porównując nasze ciało do książki, każdy z nas zapisuje kartki swoją historią. Tematyka pisanych przez nas książek często jest podobna: tatuaże, sport, moda, ale to my sami nadajemy im odrębny charakter i styl. Wchodząc do księgarni, oczywistym jest, że nie każda książka przypadnie nam do gustu, ale księgarnia to miejsce, w którym dzięki różnorodnym kategoriom znajdziemy to czego szukamy, nie po to aby oglądać okładkę, ale zagłębić się w treść. Warto taką przenośnię włączyć w swoje życie. Zacznijmy doceniać to, że ktoś próbuje być sobą, nie powielając schematów, a nie krytykujmy często tylko dlatego, że coś jest dla nas inne, czy niezrozumiałe.
Jeśli ktoś jest osobą aktywną fizycznie i publikuje swoje zdjęcia pokazując efekty swojej ciężkiej pracy, nie mów, że jest narcystyczny, za to czerp inspirację - może właśnie dzięki tej osobie nabierzesz tyle motywacji, że wystarczy na Twoją kolejną, ale ostatnią już próbę zmiany siebie.



Jeśli ktoś jest bogaty, nie zazdrość mu kolejnych udanych wakacji, a obserwuj w jaki sposób mu się udało, bierz przykład, nie czekaj aż potknie mu się noga.
Jeśli ktoś jest duszą towarzystwa i ma oddane grono znajomych, nie próbuj mu go odebrać, a spędzaj z nim czas i baw się świetnie w jego towarzystwie- skoro jest taki lubiany, na pewno ma wiele ciekawych stron w swojej książce, które warto zgłębić i przeczytać!
Jeśli ktoś ma tatuaże - nie uciekaj na drugą stronę ulicy. Często zło, którego moglibyśmy się  pozornie* spodziewać, czyha zupełnie gdzie indziej. Tatuażę, które większość z nas nosi to często symbole wspomnień, marzeń czy celów, wykonane przez artystę, który dodał trochę ilustracji do naszej treści.
Możesz zwrócić uwagę na jakość i wykonanie, a nie na ilość.
Każdy z nas jest inny, i każdy ma do tego prawo. Nikt nie rodzi się zwycięzcą, ani przegranym. Niektórym coś przychodzi łatwiej, niektórym trudniej. Pamiętaj, że "to łatwiej" często jest powierzchowne, bo sukcesy, które robią największy hałas, osiągane są w ciszy. Każda z osób, która stara się osiągnąć wyznaczony cel, musi opuścić swoją strefę komfortu. Kiedy następnym razem zobaczysz "selfie" w lustrze znajomego po treningu, pomyśl, że prawdopodobnie zrobił/a trening w czasie kiedy jeszcze lub już śpisz, albo zrezygnowała z czegoś, co sprawia przyjemność, ale jak widać nie aż tak wielką jak uczucie po treningu. Czerp inspirację, bądź przykładem, staraj się zrozumieć zanim ocenisz. Nie stwarzaj pozorów i nie kieruj się nimi. Pamiętaj, że zarówno Ci wysportowani, wytatuowani czy względnie bogaci to też ludzie, których słowa dotykają tak samo jak Ciebie. Zdolność obserwacji bez oceniania świadczy o najwyższej inteligencji. #BeMoreHuman 








wtorek, 22 listopada 2016

Czarna strona kawy..

Kawa,  napój sporządzany z palonych ziaren kawowca, główne źródło kofeiny, stworzona po to, aby wypłukać z organizmu cały magnez i wzbudzać poczucie winy podczas delektowania się jej smakiem i aromatem. 




Czy "mała czarna" rzeczywiście powinna być zakazana w naszej zdrowej, zbilansowanej diecie?

Zacznijmy od faktów.
Filiżanka normalnej lub rozpuszczalnej kawy o pojemności 200 ml zawiera około 8 mg magnezu. Porządne espresso zapewnia 48 mg magnezu, czyli dokładnie tyle samo co np. 6 filiżanek zielonej sałaty czy 250 g ziemniaków.
Po spożyciu kofeiny dochodzi do utraty 4 mg magnezu w ciągu 24 godzin po spożyciu.
Kawa  zawiera więcej magnezu niż ilość utracona przez kofeinę. Kawa 8:4 Kofeina. Końcowy bilans i tak zostaje dodatni.


Skoro liczby nie kłamią to skąd taka negatywna opinia na temat kawy?

Głównym winowajcą jest kofeina, która  zyskała powszechnie znane miano substancji  psychoaktywnej, działającej bezpośrednio na ośrodkowy układ nerwowy. Dodatkowo przyspiesza czynność serca, podnosi ciśnienie krwi oraz rozszerza naczynia wieńcowe serca.
Umiarkowane dawki kofeiny działają pobudzająco, poprawiając nastrój, zwiększają koncentrację oraz zmniejszają zmęczenie.Co istotne dla osób aktywnych, kofeina zwiększa również wydolność fizyczną i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, a to dlatego, że powoduje wzrost wydzielania adrenaliny, czyli hormonu walki. Dzięki temu możemy wydłużyć czas trwania wysiłku.




Nie bez powodu pijemy k a w ę, a nie k o f e i n ę. Kawa jest źródłem ponad tysiąca różnych czynnych biologicznie substancji, w tym polifenoli, które walczą z wolnymi rodnikami w naszym organizmie. Wolne rodniki są o tyle niebezpieczne, iż wpływają na powstawanie wielu chorób. Polifenole działają profilaktycznie i leczniczo, gdyż same utleniają się, zapobiegając utlenianiu innych związków w naszym organizmie, co prowadzi do rozwoju chorób, np. na tle miażdżycowym, gdzie polifenole hamują utlenianie się cholesterolu LDL, zapobiegając tworzeniu się blaszek miażdżycowychPolifenole, niwelując wolne rodniki, wpływają także korzystnie na oczy oraz mózg człowieka, zapobiegając demencji, chorobie Alzheimera, Parkinsona oraz zaćmie czy zwyrodnieniu plamki żółtej.

To czy kawa Ci szkodzi to kwestia genów, a dokładniej zapisanych w nich typów enzymów, które mogą szybciej lub wolniej rozkładać kofeinę. Jeśli u danej osoby enzym ten jest szybszy, kofeina zostaje skutecznie wyeliminowana z krwiobiegu, dzięki czemu nie krąży zbyt długo w wysokim stężeniu w organizmie. Zupełnie inaczej jest u osoby, która posiada powolne enzymy i utrzymuje się duże stężenie kofeiny; efektem może być bezsenność, bóle głowy, nudności oraz ogólne rozdrażnienie.


Jak widać, bycie kawoszem mamy zapisane w genach :)

Jeśli jesteś osobą zdrową, aktywną fizycznie kawa w rozsądnych dawkach nie szkodzi. Co więcej, picie kawy w średnim wieku działa jak długoterminowa lokata, zmniejszając ryzyko demencji oraz wymienionej wcześniej choroby Parkinsona w późniejszych latach życia. Jeśli jednak liczysz tylko na efekt pobudzający, pomijając walory smakowe czy zdrowotne, pamiętaj, że regularne picie kawy zwiększa tolerancję, co oznacza, że aby uzyskać pożądany efekt pobudzenia trzeba zwiększyć ilość spożywanej kawy, co jak wcześniej wspomniałam może wywołać efekty uboczne.
Zawsze to co kontrowersyjne wzbudza w nas większe zainteresowanie niż ogólnie głoszone zdrowe przekonania. Dlatego też łatwo oczerniać kofeinę, bo stymulant, bo substancja działająca na układ krążenia... Nie zdając sobie sprawy z tego, że akurat tutaj "oczernianie" to dla kawy nie mały komplement ;)